どうも、15歳から自律神経失調症と付き合っているひなこです。新型コロナウイルスの流行と相まって体調不良から休職、自宅療養を続けています。
新型コロナの流行によって自粛が叫ばれるようになりました。それとともに心身の不調を訴える方も増えているようです。例えばコロナ太りや、身体の凝り、気分の沈み込みなど。
あなたはいかがでしょうか？
初心にかえって「規則正しい生活」を取り戻そう
体や心の不調を引き起こさない最もよい予防法は、「規則正しい生活」です。睡眠不足、運動不足、乱れた食生活は極力避けるべきです。生活が不規則になると自律神経が乱れます。
私の場合、体調不良が起きる前兆はたいていの場合「不眠」です。仕事のストレスや人間関係の悩みで不眠になり、その後体や心の不調が様々な形で現れダウンしてしまうのです。
体や心の不調の予防法はいくつかありますが、特にその効果が高いものは「睡眠」「運動」「食事」です。
仕事や家事よりも6時間以上の睡眠時間を確保しよう
「睡眠障害の5人に1人はうつ病」というデータがあります。精神科医、で作家の樺沢 紫苑氏は次のように述べています。
1年以上の慢性的な不眠を抱えている人と、いい睡眠がとれている人を1年間追跡した場合、うつ病の発症率は40倍の違いがありました。
コロナ禍に「心と体を整える」3つのベスト習慣
うつ病と睡眠障害は、極めて密接な関係にあるそうです。過度なストレスがかかったときでも、十分な睡眠をとっていればストレスを軽減・解消できるそうです。
私自身も睡眠をしっかりととれた翌日は心身ともに軽やかです。極論、時間は短くても熟睡できていると調子よくなるので、睡眠の質は重要だと感じています。（あくまで個人的感想です）
軽い運動を週1~2回おこなって、うつ病発症リスクを下げよう
運動の効果としては「睡眠の質が改善する」「免疫力が上がる」「ストレスホルモンを低下させる」「脳の神経を成長させる」などが知られています。
ハーバード大学の研究によると、身体活動の多い人やスポーツをする人は、うつ病の罹患率が20～30％低いそうです。ランニングや水泳などの有酸素運動、散歩、ヨガやストレッチのような軽い運動を週1~2回するだけで気持ちの落ち込みを癒し、前向きになれるそうですよ。
運動を行う上で大切にしたいことは「呼吸」です。呼吸は自律神経を外からコントロールすることができる数少ない入口です。3～4秒で息を吸って、10～12秒程度で吐くようにします。吸った時間の3倍～4倍の時間で吐くと副交感神経が働きやすくなり効果的ですよ。
私は運動音痴で運動嫌い。加えて汗で蕁麻疹も出る体質です。そこで温度管理されたショッピングモール内を小一時間程度歩くようにしています。夜でも明るくて安全ですし、日々目にする光景も変わり飽きません。平坦ですから歩く負担は少なめで、運動初心者には結構おススメです。
「健康的な日本食」を中心とした食事で腸を元気にしよう！
腸には脳の次に多くの神経細胞が存在しており、「第二の脳」と呼ばれるほど脳との関係も密接です。自律神経のバランスが整うと腸の動きも良くなり、自律神経のバランスも整います。整った腸内環境を保つことで免疫力アップとなり、ストレスにも強くなります。
具体的には善玉菌を多く含む発酵食品を多くとることです。納豆、キムチ、ヨーグルト、チーズ、ぬか漬けなどですね。また、善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖も一緒に摂取しましょう。
〇食物繊維を多く含む食品・・・おから、ごぼう、さつまいも、きのこ類
〇オリゴ糖を多く含む食品
・・・ 玉ねぎ、大豆、トウモロコシ、キャベツ、じゃがいも、にんにく
近年の研究では、典型的な日本食が健康によいことがわかっています。すなわち、野菜や果物、大豆製品、きのこなどをよく食べる食事です。これに肉・魚類も適宜食べるとうつ病予防に役立ちます。
私は体質改善（デトックス）を機に、野菜たっぷりのスープを毎日摂るようにしています。たったこれだけでもお通じの調子がよくなり、体重も減って体が軽くなってきましたよ。
ストレスコントロールも自律神経を守るためには大切です
補足になりますが・・・・。自律神経失調症経験者として思うのは「規則正しい生活」と同じくらい大切なのは「ストレスのコントロール」をすることです。
ストレスを一人で抱え込まず、周囲の人に相談したり、心身をリラックスさせる方法を見つけることができるとずいぶん楽になります。そのためにもストレスの原因をしっかりと把握することは大事ですね。
私の最近のストレスは芸能人の自殺報道でした。そのため、ネット検索のときは意識してその話題から逃げるようにしています。たったこれだけで体調維持には効果的と感じています。
自律神経失調症は一度かかるとなかなか回復が難しいです。あれ、おかしいな、と思ったらすぐに対応して自分の心と体を守ってあげてくださいね。
